La prevención de la osteocondrosis consiste en evitar los factores que provocan la degeneración estructural de la columna. Esto debe recordarse desde una edad temprana: controle su postura, desarrolle un estilo de vida saludable y haga ejercicio con regularidad. Cuanto más responsable sea una persona de su salud, menor será el riesgo de sufrir patologías de la columna.
Consejos básicos para prevenir enfermedades de la columna
La mejor prevención de la osteocondrosis es el control del peso y el ejercicio. Cuando comienza la osteocondrosis, perder peso y elegir el ejercicio adecuado a su salud puede ayudar a detener la enfermedad o proporcionar una remisión a largo plazo. Pero no todos los ejercicios son buenos para la columna, especialmente cuando ya han comenzado procesos patológicos. Por lo tanto, la gimnasia o cualquier ejercicio debe iniciarse sólo después de consultar a un médico. Además de la actividad física y la alimentación consciente, existen otros aspectos importantes que todo el mundo debe tener en cuenta para mantener una columna sana.
clase de gimnasia
No importa la edad que tengas, no puedes abandonar la educación física. Todo el mundo puede hacer ejercicio diario básico. Pero antes de elegir ejercicio, es necesario consultar a un experto. A partir del análisis de la salud del cuerpo, el fisioterapeuta ayudará a calcular la carga óptima y recomendará un tipo específico de ejercicio y/o una serie de ejercicios necesarios para estirar y sanar la columna. Debes seguir las siguientes recomendaciones:
- Antes de clase, es necesario realizar un calentamiento seguro de 10 a 15 minutos, preferiblemente comenzando con ejercicios de estiramiento; el calentamiento puede ajustar el cuerpo y prepararlo para el estrés;
- Si siente dolor durante el ejercicio, deje de hacer ejercicio;
- No se puede hacer ejercicio con el estómago lleno ni con el estómago vacío (lo mejor es comer carbohidratos lentos y añadir una pequeña cantidad de proteínas 2-3 horas antes del entrenamiento);
- Los ejercicios de torsión deben realizarse con mucho cuidado, especialmente después de los 40 años;
- No se incline profundamente y no intente tocarse el cuello con la barbilla; no incline la cabeza en la dirección opuesta e intente tocar la nuca con la nuca;
- Los movimientos deben ser suaves y sin espasmos;
- En un gimnasio, preste atención al instructor, debe ser competente y experimentado, seguir estrictamente todas sus instrucciones;
- Es importante controlar su respiración cuando hace ejercicio; inhale profundamente y exhale más fuerte;
- Durante su entrenamiento, escúchese siempre a sí mismo y a su cuerpo para detectar señales de cuándo sus músculos están listos, desde simples hasta complejos;
- Seguir técnicas adecuadas para realizar elementos físicos;
- Cambiar una rutina establecida para que el cuerpo no se acostumbre a la misma carga;
- Por favor suspenda las clases mientras su condición empeore;
- Cuando aparecen los primeros signos de osteocondrosis, debes comentar con tu entrenador qué ejercicios están contraindicados.
Prioriza el Pilates, el yoga, el equilibrio corporal y los estiramientos. La columna responde agradecida a los estiramientos suaves; aumentan su flexibilidad, restauran la movilidad y fortalecen el tono muscular. No puedes saltar solo en un trampolín y caerte de cabeza sin estar preparado, jugar un juego de equipo con "problemas de espalda" o ignorar el dolor durante el ejercicio. El soporte principal del cuerpo requiere y merece una actitud atenta y atenta.
carga suficiente
Carga de cálculo. Debe ser regular y su acumulación gradual. El estrés excesivo puede causar mucho daño. Es mejor repetir un ejercicio con un peso ligero que utilizar un peso pesado de inmediato. No deberías sentir dolor después del entrenamiento o durante el ejercicio.
Reglas básicas para mover objetos pesados.
- Si transporta objetos pesados, distribuya la carga uniformemente entre sus manos;
- No uses un bolso con una sola correa para el hombro, cambia la correa;
- Si compras mucho, compra un bolso con ruedas;
- Cuando levante algo pesado, agáchese, enderece la espalda, presiónela hacia el pecho y luego levántese;
- No levante cargas superiores a 10 kg;
- Use un cinturón especial que estabilice su columna cuando realice actividades extenuantes (cargar muebles, cavar, desmalezar);
Recuerde las cargas sobre las vértebras en la vida diaria:
- No sostengas el teléfono entre el hombro y el cuello durante horas y horas;
- No doble la columna sin apoyo (al cepillarse los dientes, por ejemplo al planchar ropa);
- Al ponerse las botas, levante los pies, átese los cordones y coloque los pies sobre el trípode;
- No salte inmediatamente de la cama estando acostado, siéntese unos segundos antes de levantarse.
Visita la piscina
La natación es uno de los deportes más recomendados. Los cirujanos ortopédicos recomiendan diferentes estilos de natación, en los que se involucra una gran cantidad de músculos, pero la brazada de espalda y de costado son particularmente útiles. Se recomienda deslizarse por el agua el mayor tiempo posible entre movimientos de brazos.
Los médicos recomiendan especialmente las clases de aeróbic acuático bajo la dirección de un instructor experimentado. Cuando una persona se sumerge en agua, la columna se relaja y se minimiza la carga. La gimnasia acuática debe realizarse 2 o 3 veces por semana durante 45 a 60 minutos cada vez. Ayuda a estirar la columna de forma indolora y segura, y la práctica en grupo acompañada de música te llenará de alegría y optimismo. Incluso los adultos mayores con problemas articulares importantes pueden practicar aeróbic acuático.
dieta equilibrada
No existe una dieta especial para la osteocondrosis. Debes seguir una dieta saludable y sus recomendaciones habituales:
- Consuma más productos naturales y crudos para retener tantas vitaminas y minerales como sea posible;
- Limite los alimentos salados, grasosos, ahumados y dulces;
- La dieta debe incluir frutos secos, pescados grasos, legumbres y cereales;
- Controla tu peso y lucha contra los kilos de más.
hábitos de bebida
Para que los discos intervertebrales sean elásticos y elásticos, el cuerpo debe recibir la humedad adecuada. No conviene beber demasiado alcohol, pero sí entre 1 y 1,5 litros al día. El volumen de líquidos aumenta con el aumento de la actividad física y las calorías. El agua debe estar limpia y tranquila.
organización del lugar de trabajo
La gente pasa mucho tiempo en el trabajo. Oficinistas, técnicos informáticos y cajeros trabajan en el mismo puesto durante largos períodos de tiempo. ¡La postura fija es muy perjudicial para la columna! Cómo ayudar a tu espalda en el trabajo:
- Cambie de posición cada 30 a 40 minutos;
- Alivie la tensión excesiva frotando su cuello, masajeando la parte posterior de su cabeza y masajeando sus hombros;
- Todos los muebles deben tener un diseño ergonómico: las mesas y sillas deben estar a una altura que coincida con su altura;
- Se recomienda colocar los pies sobre un soporte;
- Recuerde usar cojines en la espalda y debajo del cuello cuando esté sentado por períodos prolongados y utilice dispositivos de asistencia que alivien la presión sobre la columna;
- Si es posible, levántese, póngase de puntillas, gire sobre los talones, etc. con la mayor frecuencia posible.
Organización de lugares para dormir.
La columna necesita descansar y el mejor momento para descansar es durante el sueño. Pero un sueño de calidad sólo se puede lograr con el colchón adecuado, uno que acepte y soporte las curvas naturales de la columna. Por lo tanto, se imponen altas exigencias a la selección de colchones ortopédicos. Lo mismo ocurre con las almohadas, que asegurarán una posición óptima de la cabeza para que no se produzca estancamiento durante el sueño. Encárgate de organizar tu espacio para dormir, escucha atentamente los consejos de tu asesor comercial de tu salón de ortopedia y no dudes en tumbarte en cada colchón y elegir el que te resulte más cómodo. Los médicos recomiendan elegir un colchón semifirme, pero esto depende en gran medida del tamaño, peso, edad y sexo de la persona. Si ya tienes dolor de espalda, utiliza almohadas, cojines y colócalos debajo de la zona lumbar, debajo de las rodillas, para crear la mejor posición para tu columna. Después de dormir, estire el cuerpo, contraiga todos los músculos, escuche su cuerpo, masajee las pequeñas articulaciones de las manos y luego levántese (en posición "acostado de lado").
zapatos de calidad
El cuidado de su columna debe comenzar en la niñez. Además de desarrollar una buena postura, también debemos recordar el importante papel que tiene un buen calzado en la columna. La distribución inadecuada de la carga plantar durante la marcha puede provocar una curvatura de la cresta.
A cualquier edad, elige calzado cómodo y que se adapte a la situación:
- Si quieres hacer ejercicio, elige calzado deportivo con absorción de impactos.
- Evite usar tacones altos en la vida diaria,
- Si caminas mucho en el trabajo, invierte en calzado ortopédico
No compre zapatos para crecer. La punta del zapato no debe pellizcarte los dedos. Compre plantillas correctivas con prontitud para restaurar sus pies a su posición correcta. Se recomienda comprar plantillas por separado.
masaje preventivo
Un masaje adecuado es una excelente manera de prevenir problemas de espalda. Masaje con manos expertas:
- Mejorar la circulación sanguínea;
- Aliviar los espasmos musculares;
- Mejorar el drenaje linfático;
- relajarse
Se recomienda realizar 1-2 sesiones de masaje al año. Puedes aprender a automasajearte. Hay muchos dispositivos diferentes disponibles en la actualidad y es fácil elegir el mejor y utilizarlo en casa. Por ejemplo, puedes utilizar un masajeador de manos de tres filas con nudillos de madera para ejercitar profundamente las zonas tensas; Puedes utilizar un rodillo liso (de hasta 10 cm de diámetro y 12 cm de largo), recostarte sobre él y realizar un movimiento lento con la espalda. El aplicador de Kuznetsov no sólo estimula los puntos bioactivos sino que también es un excelente masajeador en determinadas situaciones. Las fundas vibratorias para asientos de automóvil son populares entre los conductores. Algunas personas compran sillones de masaje para estirar la espalda después de un día agotador. Sin embargo, todos los masajeadores domésticos deben utilizarse después de consultar a un médico. Si su columna ya ha cambiado, el uso de un masajeador vibratorio puede agravar seriamente el problema.
Prevenir caídas
Las caídas y los rasguños aumentan gravemente el riesgo de osteocondrosis. Por ello, se deben extremar las precauciones básicas en condiciones de hielo, sobre asfalto mojado, en piscinas, al caminar al anochecer, en la nieve, al salir del transporte público, etc.
Las personas mayores también pueden caerse en casa. Para ellos, los baños, los retretes y los pasillos oscuros se convierten en lugares peligrosos. Por ello, es muy necesario crear un entorno seguro:
- Compre equipo especial para su hogar: pasamanos, tapetes de goma;
- Utilice muletas o incluso un andador;
- Las pantuflas deben tener suela de goma;
- En la mesita de noche al lado de la cama debe haber vasos y una linterna;
- Debería haber una alfombra de goma en el fondo de la bañera, o mejor aún, una ducha en lugar de una bañera.
A los adultos mayores se les debe enseñar ejercicios especiales de coordinación y equilibrio motor. Al levantarte, debes sentarte con las piernas colgando durante unos minutos antes de levantarte de la cama.
¡Todas estas simples precauciones ayudarán a que su columna se mantenga saludable durante años!